Que ce soit pour travailler, étudier ou simplement surfer sur internet, nous sommes de plus en plus nombreux à passer de longues heures à notre bureau, en entreprise comme à la maison.
Cependant, prendre une mauvaise posture peut entraîner divers problèmes de santé tels que des maux de dos, des douleurs cervicales et des tensions musculaires. Pour éviter ces désagréments, il est important de bien se positionner devant son écran.
Découvrez les 7 étapes pour adopter une bonne posture au bureau et améliorer votre bien-être !
1. Ajuster votre chaise et votre bureau
Pour adopter une bonne posture au bureau, il faut régler correctement sa chaise ergonomique.
Le fauteuil de bureau doit permettre aux pieds de reposer à plat sur le sol. Quant aux genoux, ils doivent être pliés à un angle compris entre 90 et 100 degrés. En position debout, il faut essayer de répartir uniformément le poids du corps sur les deux jambes, avec les pieds posés au sol et légèrement écartés.
2. Maintenir votre dos droit
Lorsqu'on travaille en position assise ou debout face à un bureau, on a souvent tendance à se pencher vers l'avant ou à s’affaler. Cette habitude peut progressivement modifier l'alignement de la colonne vertébrale, l'arrondir et provoquer des douleurs lombaires. La bonne posture consiste à maintenir la colonne vertébrale droite et alignée.
De plus, en position assise, le bas du dos doit être soutenu. Si vous n’avez pas de fauteuil de bureau ergonomique adapté à cet effet, nous vous conseillons de vous procurer un petit coussin lombaire.
3. Garder vos épaules détendues
Pour adopter une bonne posture au bureau, il faut que les épaules soient relâchées, plutôt que relevées, crispées ou tendues vers l'avant. Imaginez que vous ayez une corde attachée à vos épaules, les tirant doucement vers le bas pour les maintenir dans une position naturelle.
4. Positionner vos bras et vos poignets correctement
Pour éviter toute douleur aux épaules, les bras doivent être détendus le long du corps, avec les coudes près du buste et pliés à un angle légèrement supérieur à 90 degrés.
Assurez-vous également que vos poignets soient droits et alignés avec vos avant-bras lorsque vous tapez sur votre clavier ou utilisez votre souris.
N’hésitez pas à utiliser des accessoires de bureau comme un repose-poignet ou un appuie-bras pour vous aider à adopter une meilleure posture.
5. Vérifier la position de votre écran
Pour assurer une bonne posture au bureau, le haut de l’écran doit se trouver au niveau de vos sourcils. Si l’écran est positionné trop bas, ce sont les cervicales qui sont mises à mal. C’est d’ailleurs souvent ce qui arrive lorsqu’on travaille sur un ordinateur portable.
La solution ? Adopter un support d’écran ou un bras articulé afin d’adapter la hauteur de l’écran. Cela permet entre autres de réduire les tensions et de maintenir une position neutre du cou.
De plus, il est conseillé de garder l'écran à une distance raisonnable des yeux, soit environ la distance d'un bras, afin d’éviter la fatigue oculaire.
6. Bouger régulièrement
Le corps humain n'est pas fait pour rester immobile ou assis pendant de longues périodes. A l’inverse, il n’est pas fait non plus pour être constamment en mouvement. Le but est de trouver un juste équilibre entre les moments de mobilité et les moments de contraintes.
Ainsi, pour soulager les douleurs musculo-squelettiques et améliorer la circulation sanguine, prenez le temps de vous lever, de vous étirer et de bouger. Un bureau assis-debout est idéal pour alterner sa position et réduire ainsi les tensions.
7. Varier les postures
Même avec une chaise et un bureau ergonomiques adaptés à sa morphologie, le plus important reste avant tout la variabilité des postures et le mouvement. A savoir, il n’existe pas de “meilleure position” ou de “position parfaite” pour s’asseoir.
La bonne posture à adopter consiste à répartir les contraintes, tout au long de la journée, sur les différents endroits du corps. C’est ce qu’on appelle la variabilité gestuelle ! Par exemple, croiser une jambe sur l’autre et inversement, mettre son poids plus à droite puis se tenir plus droit, etc.
FAQ sur la bonne posture au bureau
Quels sont les risques d’une mauvaise posture au bureau ?
Les risques d’une mauvaise posture au bureau sont des problèmes de santé (douleurs dorsales, maux de tête, etc.). En effet, cela peut entraîner des tensions aux cervicales, des problèmes de circulation sanguine ou encore une diminution de la concentration et de la productivité. Pour prévenir ces risques et maintenir un bien-être général, il est essentiel d’adopter de bonnes habitudes posturales.
Comment avoir une bonne posture en position assise ?
Voici les 4 étapes pour avoir une bonne posture en position assise :
- Maintenir le dos droit avec un support lombaire si nécessaire,
- Ajuster la hauteur de la chaise pour que les pieds touchent le sol et que les genoux restent pliés à environ 90 degrés,
- Garder les épaules détendues avec les bras et les poignets alignés,
- Prendre régulièrement des pauses pour faire quelques étirements et bouger.
